Alimentation et récupération pour sports de combat

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L'importance de l'alimentation et de la récupération pour les sports de combats

Voici deux paramètres que tout bon enseignant doit maitriser.

Nous y voila la fin du tunnel est proche, et pour certains bientôt la reprise !

Pour beaucoup d'entre vous cette période aura mis K.O la motivation de vous entrainez seul, oui mais voilà la reprise est la, et pour certains un seul objectif la perte de poids et ou la remise en forme.

diététique

Objectif certes, mais pas dans l'urgence et surtout, pas au dernier moment

Afin de vous remettre vers le chemin de la salle de sport, voici quelques conseils pour que votre reprise se fasse intelligemment et surtout que vous puissiez retrouver votre forme physique.

Pour perdre du poids " 3 règles fondamentales" :

-perdre de la masse grasse

-conserver la masse musculaire

-maintenir le niveau de performance

Au club Défenses Tactiques les professionnels diplômés vous accueils tous les soirs afin de vous encadrer dans vos disciplines sportives en toute sécurité, et c'est aussi l'occasion pour nous de vous sensibiliser sur l'alimentation et les conseils alimentaire.

Voir Fabien diététicien au club Défenses tactiques

TEL : 0615739579

Voir Fred Préparateur Physique

TEL : 0643688931

Alimentation et récupération :

Nous retrouvons ainsi deux facteurs "clé" de la performance, leurs qualités peuvent faire la différence ?

Il est donc important pour vous de bien choisir votre structure avant de vous engager dans un club ou association, bon nombre de structures ne sont pas professionnelles.

Il faut donc que votre entraineur maitrise les règles de base de l'alimentation et de la récupération, pour pouvoir l'intégrer tout au long de sa programmation, c'est une responsabilité qui fait partie du savoir faire de l'entraineur.

Hygiène alimentaire + Récupération + Entrainement = PRÉPARATION PHYSIQUE

photo boxe de rue

Objectif perdre du poids, mais sans nuire à votre santé et à vos performances

Cela nécessite donc une perte de poids sans rebond (reprendre plus de poids que l'on as perdu).

En évitant la fatigue pour maintenir son niveau de performance sportive pour obtenir un résultat final de masse grasse optimal de 8% à 10% pour les hommes et 18% à 20% pour les femmes.

Prenons un exemple sur une personne qui souhaite perdre 2 kilos :

Nous parlons 2 kilos de masse grasse sur un mois. Il faudra à votre élèves ou vous mêmes créer un déficit total de 18 000 kcal soit 1 gramme de graisse ou (9 calories si vous préférez).

Avec un régime hypocalorique de moins 500 kcal par jour sur ses apports journaliers de base, ce qui est la limite pour un sportif (surtout ne pas descendre sous 2000 kcal/jour sur les 3000 à 3500 kcal nécessaires pour un sportif), il faudra donc prés de 36 jours pour perdre efficacement 2 kg de matière grasse : 36 jours X 500 Kcal = 18000 Kcal).

Règle numéro 1 :

-LIMITER OU SUPPRIMER LES GLUCIDES À INDEX GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ

Un excès de sucre se stocke en graisse ( le sucre, le pain blanc, les confitures, sodas etc...)

-AU CONTRAIRE IL VOUS FAUDRA PRIVILÉGIER LES GLUCIDES A INDEX GLYCÉMIQUE BAS

Règle numéro 2 :

-EVITER OU LIMITER LES "ALIMENTS PLAISIRS" A RISQUE.

Règle numéro 3 :

-LIMITER LES ALIMENTS RICHES EN GRAISSE DE CONSTITUTION

Règle numéro 4 :

-LIMITER LA CONSOMMATION DE BEURRE, MAIS NE SUPPRIMER PAS LES HUILES

Règle numéro 5 :

-sélectionner DES PRODUITS LAITIERS

Règle numéro 6 :

-NE PAS CONSOMMER D'ALCOOL

Voici un exemple de consommation hebdomadaire pour perdre du poids en diminuant la qualité des autres aliments.

-3 à 4 fois de viande blanche ou volaille sans la peau
-3 à 4 fois de la viande rouge maigre
-2 fois poisson
-6 oeufs maximum
-Limiter les fromages, préférer yaourts nature ou fromage blanc (20% de mat grasse).

triangle alimentaire

La réhydratation après vos entrainements :

Pendant votre séance de sport de combat l’effort à la hauteur de 25% de l’énergie brûlée se transforment en mouvements, les 75% deviennent de la chaleur, votre organisme se régule avec la transpiration en moyenne vous perdez un demi litre d'eau par heure de pratique sportive et jusqu'à 3 litres pour les exercices intenses sous grosse chaleur comme notre corps est fait de 65% d’eau.

Une perte d’eau non compensée de 2 % (entre 1 et 2 litres) entraîne une perte d’énergie de 20 % et le temps de réaction augmente de 10 %.

Vous comprenez pourquoi il faut éviter la perte de poids avec une déshydratation au dernier moment.
Il faut se réhydrater pendant l’effort pas en une seule fois mais en plusieurs gorgées régulières.

Après vos séances il vous faudra faut boire pour reconstituer vos réserves d’eau, de sels minéraux et calcium.

Avec la transpiration nous perdons du sodium ( qu’il faut remplacer c’est lui qui favorise la réhydratation profonde des cellules et favorise la rétention d’eau.

Il faut 1,2 grammes de sel par litre d’eau ce qui est la concentration du Vichy Célestin ou St Yorre.
Nous perdons aussi du calcium que l’on peut récupérer avec l’eau du robinet qui est souvent calcaire ou des eaux comme HEPAR riche en calcium (550 milligrammes/ litres ou Contrex 480 milligramme/litre).

diet

Vos entraineurs

Refaire son stock de glucide :

Le glycogène est le substrat principal de l’effort physique intense (filière anaérobie)
Les sucres sont rapidement brûlés car les stocks sont limités nous en avons 1,5 grammes par 100 grammes de muscle soit en moyenne 450 grammes pour tout le corps.

Un sportif épuise ses réserves en 90 minutes d’exercices intenses.
(A l’inverse les réserves de lipides consommées prioritairement en exercices aérobies sont quasi illimitées, un individu pourrait théoriquement faire 1500 kilomètres de footing.

En période intensive recharger en sucre est indispensable, pour cela les heures qui suivent l’entraînement ou la compétition, constituent la "fenêtre idéale pour cette reconstitution de réserves car le corps a des réflexes de préservation.

Le glycogène est synthétisé au taux de 5% par heure il faut donc environ 20 heures pour reconstituer les pertes.

Refaire son stock de protéines :

Les fibres musculaires sont constituées de protéines elles s’abîment et même se déchirent et l’alimentation doit permettre de réparer tous ces micros traumatismes. Ce besoin de réparation dure plusieurs heures de suite après l’effort puis diminue progressivement.

Notre alimentation doit donc viser cette « fenêtre » immédiate de grande réceptivité et nous apporter des protéines pour la reconstitution des fibres musculaires. Les protéines sont d’origine animale ou végétale mixer les deux origines

Besoins quotidiens :

Pour un sédentaire 0,8 gramme à 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps.
Pour un sportif 1,5 à 1,9 grammes par kilo de poids de corps, soit pour un combattant de 75 kg un besoin de 120 à 140 gr de protéines par jour.

Ne pas dépasser ces besoins car un excès de protéines augmente le taux d’urée et d’acide urique
acidifie l’organisme et peut déclencher des douleurs articulaires et favoriser les tendinites.

Pour diminuer l’acidité engendrée par une alimentation riche en protéine, boire beaucoup d’eau et manger des légumes.

Pour les accros du biberons de protéines :

Il faut être très prudent avec les compléments sous forme de poudre.
Les compléments (shaker de protéines) peuvent être pratiques après l’effort mais ne remplacent
pas les repas solides Ils complètent uniquement l’alimentation.

De plus, consommés en excès, ils acidifient l’organisme et donc augmentent les risques de tendinites ou déchirures musculaires, ils seront rejetés par le corps et vous feront donc perdre votre argent.
Le repas d’après entraînement ou compétition, doit être peu gras et équilibré.

UNE RÈGLE D'OR, IL FAUT BANNIR LES PERTES DE POIDS TROP RAPIDE OU TROP IMPORTANTE

Le travail d'un entraineur professionnel, ne se limite donc pas à encadrer seulement les séances de self défense, ou de boxe, l'entraîneur professionnel veillera donc à maitriser les paramètres physiologiques de la pratique sportive.

Le BPJEPS préparateur physique "brevet professionnel" vous permettras de développer vos connaissances sur la préparation physique de sportif. C'est ainsi qu'une bonne alimentation et une bonne récupération ne fera pas d'un combattant moyen, un très bon combattant mais qu' une mauvaise alimentation et une mauvaise récupération fera d'un bon combattant un combattant moyen.

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